Saúde

5 trechos que ajudarão você a combater sua dor nas costas

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A dor lombar crônica afeta milhões de americanos todos os anos e geralmente é causada por um estilo de vida sedentário ou pelo uso intensivo das costas. Essa estatística pode parecer uma condenação para a população não afetada, mas não é. 

Confira também: Treino de Costas – O Guia Completo para Você.

Existem muitos tratamentos disponíveis para aqueles que sofrem de dores nas costas de medicamentos para intervenções cirúrgicas, se necessário. Mas uma das soluções mais eficazes para eliminar a dor crônica nas costas e também totalmente gratuita é a prática regular de exercícios de alongamento e fortalecimento. 

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Existem vários exercícios simples que praticados regularmente podem reduzir e eliminar dores nas costas. Isso é conseguido através da prevenção da fraqueza derivada da inatividade física e da melhora da capacidade do organismo de tolerar atividades à medida que envelhecemos. 

Os grupos musculares mais importantes incluem extensores nas costas, abdominais e nas nádegas. Também é importante manter os músculos da coxa fortes e flexíveis para evitar tensão nas estruturas que sustentam as costas. Os movimentos que incluem esses músculos têm como objetivo criar maior resistência. Estes são cinco dos melhores movimentos que você pode fazer para manter as costas em um estado saudável agora e no futuro.

5 exercícios para combater a dor nas costas

Esses exercícios podem ser realizados virtualmente em qualquer lugar e o objetivo é fortalecer as costas, a parte central do corpo que circunda as costas. O Colégio Americano de Medicina Esportiva recomenda fazer esses exercícios duas ou três vezes por semana, durante 20 ou 30 minutos.

Tente se mover como aparece na foto, repetindo cada exercício 2 a 4 vezes. Para garantir que você obtenha todos os benefícios do exercício, preste muita atenção a todas as partes de cada movimento.

1. A respiração

Um pouco de oxigênio sempre pode melhorar nosso corpo, especialmente quando esticamos o corpo ao mesmo tempo. Use esse movimento para aprender a respirar profundamente e manter a coluna longa e forte o tempo todo.

Fique com os calcanhares tocando o chão e os pés ligeiramente afastados. Equilibre o peso nos dois calcanhares, desbloqueie os joelhos e pressione suavemente os calcanhares um contra o outro. Levante-se, levante os braços sobre a cabeça e o dedo juntos. Inspire e separe o peito dos quadris. Expire e aperte o estômago enquanto estica a coluna. Repita esse processo de respiração até se sentir alto e firme.

2. A base

Essa postura pode ser um pouco embaraçosa, mas esse movimento é um dos básicos porque nos prepara para o fortalecimento das costas e da parte central do corpo. Se durante este exercício você perceber muita tensão nas costas, tente criar a outra versão (mostrada na foto abaixo) com as mãos atrás das costas. 

Se os tendões estiverem muito apertados, você pode usar uma cadeira para se aproximar um pouco do chão. Lembre-se: o objetivo é fazer uma boa base de movimentos. Use apoios ou modifique todo o movimento se isso ajudar a manter uma coluna estável.

A partir da postura modificada deste exercício, respire e coloque os braços na frente do coração, mantendo os quadris para trás e pressionando os dedos, com os dedinhos pressionados. Lentamente, levante os braços e mantenha o estômago firme até manter a coluna. Mantenha essa postura por 15 a 20 segundos .

Da posição básica completa (não da modificada), coloque as mãos no chão enquanto coloca os quadris para trás. Desbloqueie os joelhos e mantenha o peso nos calcanhares. Quando suas mãos estiverem no chão (ou em um suporte, para pessoas com problemas nos tendões), puxe os quadris para trás e para cima e estenda as mãos o máximo possível. Mantenha essa postura por cerca de 20 ou 30 segundos.

Para se levantar, mantenha o peso nos calcanhares, coloque as mãos nas canelas e leve a coluna a um impasse. Coloque os braços para trás, como na versão modificada do exercício. Pressione os calcanhares no chão e traga os quadris para a frente para se levantar. 

3. Extensão traseira

Este exercício deixa de lado os principais músculos das costas por um momento, mas trabalha o lado interno das coxas para que  a ativação dos isquiotibiais aumente. É um excelente exercício para construir músculos fortes como um super-herói.

Sente-se no chão e de bruços. Flexione os pés e as pernas, mantendo apenas uma leve flexão nos joelhos. Pressione os quadris e os joelhos no chão e levante os cotovelos até sentir que suas mãos “flutuam” no chão. Puxe os ombros para baixo enquanto levanta o peito do chão. Mantenha o pescoço na posição horizontal. Como sempre, tente manter essa postura por 20 a 30 segundos.

4. A tabela de oito pontos

Fazer uma prancha com os cotovelos e joelhos no chão parece algo fácil, mas realmente não é. Com este exercício, você trabalhará os músculos abdominais, criando um melhor suporte para a coluna.

Deite-se de bruços com os pés flexionados, os joelhos no chão e os cotovelos a alguns centímetros dos ombros. Ombros localizados a uma distância das orelhas e aperte suavemente os joelhos e cotovelos em direção ao estômago. Pressione os joelhos, dedos dos pés e cotovelos no tapete enquanto levanta os quadris até a altura dos ombros. 

Contraia o abdome e mantenha a coluna em ponto morto. Contraia os cotovelos e os joelhos (como se quisesse juntar a parte superior e inferior do tapete) e mantenha-a nessa posição por 20 ou 30 segundos. Se começar a tremer, significa que está fazendo isso corretamente. 

5- O pica-pau

Essa postura tem o nome desse passarinho que se inclina para a frente quando procura comida. Sem dúvida, este exercício fortalecerá as nádegas e os músculos das costas.

De pé e com os braços, pressione o calcanhar dianteiro e fique em pé. Levante o calcanhar de volta do chão e coloque os braços na frente do coração. Dirija sua bunda o mais longe que puder, sem mover o joelho, até sentir um alongamento nos tendões. Seus braços naturalmente se estendem mais para frente para neutralizar. Aperte o núcleo, tomando cuidado para manter a coluna neutra e, gradualmente, alcance a sobrecarga do braço. Mantenha essa posição por 20 ou 30 segundos e repita com o outro lado. 

Se essa posição for muito difícil para você, tente fazê-lo com os braços atrás das costas, enquanto trabalha os músculos para executar a versão completa. 

Em resumo

Estudos mostram que trabalhar e exercitar frequentemente a parte central do corpo e fortalecer os músculos das costas pode ser eficaz na prevenção do alívio crônico da dor lombar. Pelo contrário, é demonstrado que hábitos sedentários constituem um alto risco à saúde; portanto, da próxima vez que você se surpreender sentado por um longo período de tempo, levante-se e faça alguns dos exercícios descritos acima. 

Dessa maneira, o corpo descansará e exercitará os músculos que circundam a coluna. Com prática e um mínimo de comprometimento, você pode obter uma volta mais forte e flexível. 

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